O aluno precisa conhecer alguns movimentos basicos do tai chi chuan antes de iniciar a prática.
Embora o tai chi chuan seja uma sequência longa de movimentos.
Tai chi, também chamado de tai chi chuan, foi desenvolvido como uma arte marcial na China do século XIII.
Combina movimentos fluidos e relaxamento com respiração profunda.
É praticado em todo o mundo como uma forma de atividade física que promove a saúde.
E embora você possa associar a prática a indivíduos mais velhos, ela tem benefícios comprovados para a saúde como:
– Redução do estresse
– Melhora da postura, equilíbrio
– Aumento da força muscular nas pernas e mobilidade geral – para pessoas de todas as idades.
Também é acessível a pessoas de todos os níveis de habilidade, incluindo usuários de cadeira de rodas.
Existem vários tipos diferentes de tai chi, dependendo da forma como o corpo mantém as posturas e a velocidade do movimento.
Na maioria das vezes, porém, os movimentos são bastante suaves e muitos são feitos em uma posição semelhante a um semi-agachamento.
Se você deseja começar a praticar a arte marcial, é melhor estudar a arte antiga sob a orientação de um professor experiente que possa guiá-lo pelos movimentos básicos do tai chi.
Benefícios do Tai chi
Ao contrário do exercício de alta intensidade, a arte antiga envolve movimentos lentos e de baixo impacto.
Mas ainda tem uma série de vantagens relacionadas ao condicionamento físico.
De fato, o tai chi melhora sua força muscular, flexibilidade, equilíbrio e condicionamento aeróbico, de acordo com a Harvard Health Publishing.
E mesmo que não o deixe sem fôlego como outras formas de treinamento cardio, o tai chi melhora a saúde do seu coração.
Uma meta-análise de fevereiro de 2015 publicada no PLOS ONE descobriu que o tai chi melhorou a função cardiorrespiratória em indivíduos saudáveis.
Um estudo de outubro de 2015 publicado na Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências descobriu que as pessoas que praticavam tai chi experimentaram:
– Perda de peso moderada
– Redução significativa na circunferência da cintura
– Diminuição da glicemia em jejum.
Se é a dor nas costas que o aflige, os movimentos suaves do tai chi também podem ajudá-lo a controlar esses sintomas.
Isso está de acordo com um estudo de março de 2020 no The Journal of Alternative and Complementary Medicine, que concluiu que o tai chi pode melhorar a dor lombar crônica em americanos mais velhos.
Além disso, a prática regular de tai chi pode até diminuir o risco de mortalidade, de acordo com um estudo de setembro de 2013 no American Journal of Epidemiology.
E o exercício mente-corpo também pode ajudar seu cérebro a envelhecer graciosamente.
Uma meta-análise de dezembro de 2013 no Journal of Sport and Health Science concluiu que o treinamento de tai chi pode melhorar as funções cognitivas e de memória globais em adultos mais velhos.
fonte: www.livestrong.com
Passos iniciais do tai chi
Há uma série de exercícios de aquecimento que você pode fazer antes de começar sua prática.
O aquecimento pode colocar seu foco, intenção e respiração no caminho certo antes de começar seus movimentos básicos de tai chi.
5 exercicios iniciais de aquecimento
Esses movimentos de aquecimento basicos de tai chi chuan se encontram também no meu canal do YouTube
Porém, vou descrever detalhamente por escrito aqui o passo a passo.
Antes de iniciar demonstração dos exercícios é importante eu te passar um conceito da arte marcial chinesa.
Existe uma região do corpo que precisa estar sempre contraída, sempre ativa e essa região aqui é o abdômen inferior mais precisamente a região da bexiga.
Porque essa região de acordo com a medicina chinesa e com a teoria dos meridianos acupuntura é uma região que tem um acúmulo grande de energia do corpo e essa energia ela é beneficia o restante do nosso corpo.
Como que você contrai essa região?
De uma forma mais fácil de entender, imagina que você quer prender o xixi ou segurar a urina.
Então somente esta contração que você fortalece a sua coluna lombar e também mantém sua postura ereta.
Geralmente quando nós relaxamos o abdômen e a bexiga automaticamente o seu tronco e os ombros ficam inclinado para frente parecendo uma postura cansada.
Enfim, durante a execução dos movimentos é essencial mantermos esta contração do abdômen.
Vamos iniciar os exercícios:
Exercicio 01 – aquecer os ombros e braços
Objetivo: aquecer braços e dedos das mãos
Execução: Você vai manter o seus pés na largura dos seus ombros, é importante você manter a ponta dos pés alinhados também com outro.
Movimente seus braços para frente e para trás como um pêndulo, junto com os movimentos de todos os dedos das mãos para ativar a circulação sanguínea dos membros superiores.
Quando os braços balançarem para trás, vá até o limite onde o braço alcança. Não force para trás, caso contrário seu tronco irá inclinar.
Repetições: 10 a 15 balanços.
Exercício 02 – rotação do tronco com braços soltos para os lados
Objetivo: aquecer toda a musculatura da coluna e dos braços.
Posição das pernas: paralela afastada.
Execução: Com a rotação do tronco, balançar os braços para os dois lados deixando os braços baterem no seu tronco. Importante manter as pernas dobradas e fixas, enquanto os braços movimentam as pernas não mexem. A cabeça vai acompanhando a rotação do tronco para direita e esquerda.
Repetições: 10 a 15 vezes
Exercício 03 – balanço dos braços como pendulos para os dois lados
Objetivo: Aquecer a perna, mobilizando joelhos e tornozelos. Aquecer ombros e braços.
Posição dos pés: 45 graus alternando para a direita e para a esquerda.
Execução: Pés pararelos a 45 graus para a direita com os joelhos dobrados. Posição do tronco virado também para a direita. Braços movimentam alternadamente como um pendulo (enquanto um braço está na frente o outro está atrás) juntamente com o movimento de joelho (dobrar e esticar).
Repetições: 10 repetições de cada lado. Fazer 4 vezes (duas vezes para o lado direito e duas para o esquerdo).
Exercício 04 – focado na mobilização de quadril, joelhos e tornozelos (04 exercícios)
Objetivo: Aquecer toda a musculatura das pernas e movimentar bem as articulações.
Exercício 04.1
Objetivo: Mobilização de joelhos
Posição: Pernas paralelas afastadas com as pontas dos pés para frente.
Execução: Posicione as mãos na linha da cintura. Transfira o peso para uma perna e depois para a outra. Não precisa exagerar dobrando os joelhos. O importante é mexer bem os joelhos.
Repetições: 10 a 15 vezes no total.
Exercício 04.2
Objetivo: Mobilização dos quadris
Posição: Pernas paralelas afastadas na largura dos ombros.
Execução: Posicione as mãos na linha da cintura. Faça movimentos de rotação com os quadris para a direita e depois para a esquerda. Neste exercicio pode manter os joelhos esticados e o tronco solto.
Repetições: 10 repetições de cada lado.
Exercício 04.3
Objetivo: Mobilização da coluna lombar.
Posição: Pernas paralelas afastadas na largura dos ombros. Palma da mão direita posicione em cima do umbigo e o dorso da mão esquerda posicione na lombar.
Execução: Dobre o tronco para frente e estique para trás mantendo as mãos fixas no tronco. O objetivo das mãos é para estabilizar a coluna para evitar o excesso de movimento e dor.
Repetições: 5 a 8 repetições para frente e para trás.
Exercício 04.4
Objetivo: Mobilização dos joelhos e tornozelos.
Posição: Pés juntos com as duas mãos em cima dos joelhos.
Execução: Faça movimentos circulares com os joelhos juntos para direita e depois para a esquerda. Mantenha sua coluna reta ao fazer este exercicio para que não prejudique suas costas.
Repetições: 8 a 10 repetições para cada lado.
Exercício 05 – alongamento das pernas (02 exercicios)
Exercício 05.1 – alongamento das pernas frontal+
Objetivo: alongar a região de trás da coxa e da perna e fortalecer a perna que fica na base.
Posição:
– Perna fixa: posicione a perna esquerda na frente com o pé a 45 graus (diagonal) para fora com o joelho dobrado.
– Perna que alonga: perna direita posicionada para trás.
Execução: estique a perna direita inteira para frente até na altura do quadril e retorne na posição inicial. Lembre-se de manter a perna esquerda fixa, sem mexer em nenhum momento.
Faça o mesmo procedimento com a outra perna.
Repetições: 10 a 15 cada perna.
Exercício 05.2 – alongamento das pernas lateral
Objetivo: alongar a região interna da coxa e melhorar o equilíbrio.
Posição: Pés juntos. Duas mãos juntas na frente (mão direita em cima da esquerda) próximo da altura do umbigo.
Execução: Elevar a perna direita esticada para o lado direito em seguida fazer a mesmo movimento com a perna esquerda para a esquerda. Evitar ao máximo o movimento do tronco e das mãos, o movimento é somente das pernas
Repetições: 10 repetições de cada lado.
Conclusão
Os movimentos básicos do tai chi chuan é fundamental para o aluno iniciante.
Além dos diversos benefícios como:
– redução do estress
– melhora da postura e equilibrio
– aumento da força muscular nas pernas.
O tai chi oferece uma maior consciencia corporal e foco em cada movimento feito.
Isso vai te preparar para iniciar a sequência longa de tai chi.
Para iniciar e ficar por dentro dos movimentos básicos do tai chi chuan pratique comigo.
Vou te passar a minha playlist completa do aquecimento.
