Se você está interessado em começar a praticar Tai Chi Chuan, este guia completo de Tai Chi Chuan para iniciantes irá te mostrar os primeiros passos para você ingressar nessa arte marcial chinesa, independente se você é um aluno iniciante ou avançado de Tai Chi Chuan. Descubra os princípios básicos, os benefícios para a saúde e como iniciar sua jornada no Tai Chi Chuan agora mesmo!
O que é Tai Chi Chuan ?
Tai Chi Chuan é uma antiga arte marcial chinesa que combina movimentos suaves e fluidos com técnicas de respiração e meditação. Além disso, o tai chi chuan também é baseado nos conceitos milenares da mecidina tradicional chinesa. É conhecido por seus benefícios para a saúde, incluindo o fortalecimento do corpo, o aumento da flexibilidade e a melhoria do equilíbrio e da coordenação. O Tai Chi Chuan também ajuda a acalmar a mente e reduzir o estresse. É uma prática adequada para pessoas de todas as idades e com qualquer nível de condicionamento físico.
Beneficios do tai chi chuan para a saúde
O Tai Chi Chuan oferece uma série de benefícios para a saúde física e mental de acordo com vários estudos científicos em diversos países. É comprovado que os movimentos suaves e fluidos ajudam a fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade e aumentar a resistência. Além disso, a prática regular do Tai Chi Chuan pode melhorar o equilíbrio e a coordenação, o que é especialmente importante para pessoas mais velhas ou com problemas de mobilidade.
Além dos benefícios físicos, o Tai Chi Chuan também tem um impacto positivo na saúde mental. A prática do Tai Chi Chuan envolve técnicas de respiração e meditação, que ajudam a acalmar a mente e reduzir o estresse. Isso pode levar a uma melhoria do humor, redução da ansiedade e aumento da sensação de bem-estar geral e principalmente na melhora do sono.
Passo a passo para aprender os movimentos básicos do Tai Chi Chuan para iniciantes
O Tai Chi Chuan é uma arte marcial chinesa que combina movimentos suaves e fluidos com técnicas de respiração e meditação. Se você está interessado em começar a praticar Tai Chi Chuan este guia passo a passo irá te ajudar a aprender os movimentos básicos de aquecimento.
1. Aquecer os ombros e braços
Execução: Você vai manter o seus pés na largura dos seus ombros, é importante você manter a ponta dos pés alinhados também com outro.
Movimente seus braços para frente e para trás como um pêndulo, junto com os movimentos de todos os dedos das mãos para ativar a circulação sanguínea dos membros superiores.
Quando os braços balançarem para trás, vá até o limite onde o braço alcança. Não force para trás, caso contrário seu tronco irá inclinar.
Repetições: 10 a 15 balanços.
2. Rotação do tronco com braços soltos para os lados
Este exercicio tem como objetivo aquecer toda a musculatura da coluna e dos braços.
Posição das pernas: paralela afastada.
Execução: Com a rotação do tronco, balançar os braços para os dois lados deixando os braços baterem no seu tronco.
Importante manter as pernas dobradas e fixas, enquanto os braços movimentam as pernas não mexem.
A cabeça vai acompanhando a rotação do tronco para direita e esquerda.
Repetições: 10 a 15 vezes
3. Balanço dos braços como pêndulos para os dois lados
Este exercicio tem como objetivo aquecer a perna, mobilizando joelhos e tornozelos. Aquecer ombros e braços.
Posição dos pés: 45 graus alternando para a direita e para a esquerda.
Execução: Pés pararelos a 45 graus para a direita com os joelhos dobrados. Posição do tronco virado também para a direita.
Braços movimentam alternadamente como um pendulo (enquanto um braço está na frente o outro está atrás) juntamente com o movimento de joelho (dobrar e esticar).
Repetições: 10 repetições de cada lado. Fazer 4 vezes (duas vezes para o lado direito e duas para o esquerdo).
4. Movimentação do quadril, joelhos e tornozelos.
Este exercicio tem como objetivo aquecer toda a musculatura das pernas e movimentar bem as articulações. O exercicio numero 4 é composto por 4 diferentes tipos de exercicios.
4.1 Mobilização de joelhos
Posição: Pernas paralelas afastadas com as pontas dos pés para frente.
Execução: Posicione as mãos na linha da cintura. Transfira o peso para uma perna e depois para a outra. Não precisa exagerar dobrando os joelhos. O importante é mexer bem os joelhos.
Repetições: 10 a 15 vezes no total.
4.2 Rotação do quadril (movimento circular)
Este exercicio tem como objetivo aumentar a flexibilidade da movimentação do quadril com movimentos circulares tanto para direita quanto para a esquerda.
Posição: Pernas paralelas afastadas na largura dos ombros.
Execução: Posicione as mãos na linha da cintura. Faça movimentos de rotação com os quadris para a direita e depois para a esquerda. Neste exercício pode manter os joelhos esticados e o tronco solto.
Repetições: 10 repetições de cada lado.
4.3 Mobilização da coluna lombar
Posição: Pernas paralelas afastadas na largura dos ombros. Palma da mão direita posicione em cima do umbigo e o dorso da mão esquerda posicione na lombar.
Execução: Dobre o tronco para frente e estique para trás mantendo as mãos fixas no tronco. O objetivo das mãos é para estabilizar a coluna para evitar o excesso de movimento e dor.
Repetições: 5 a 8 repetições para frente e para trás.
4.4 Movimento circular com joelhos
O objetivo deste exercicio é a mobilização dos joelhos e tornozelos.
Posição: Pés juntos com as duas mãos em cima dos joelhos.
Execução: Faça movimentos circulares com os joelhos juntos para direita e depois para a esquerda.
Mantenha sua coluna reta ao fazer este exercício para que não prejudique suas costas.
Repetições: 8 a 10 repetições para cada lado.
5. Alongamento das pernas
Neste exercicio numero 5 você vai aprender a fazer o alongamento das pernas para frente e para os lados.
5.1 Alongamento das pernas frontal
O objetivo deste exercicio é alongar a região de trás da coxa e da perna e fortalecer a perna que fica na base.
Posição:
– Perna fixa: posicione a perna esquerda na frente com o pé a 45 graus (diagonal) para fora com o joelho dobrado.
– Perna que alonga: perna direita posicionada para trás.
Execução: estique a perna direita inteira para frente até na altura do quadril e retorne na posição inicial. Lembre-se de manter a perna esquerda fixa, sem mexer em nenhum momento.
Faça o mesmo procedimento com a outra perna.
Repetições: 10 a 15 cada perna.
5.2 Alongamento das pernas lateral
O ojetivo deste exercicio é alongar a região interna da coxa e melhorar o equilíbrio.
Posição: Pés juntos. Duas mãos juntas na frente (mão direita em cima da esquerda) próximo da altura do umbigo.
Execução: Elevar a perna direita esticada para o lado direito em seguida fazer a mesmo movimento com a perna esquerda para a esquerda.
Evitar ao máximo o movimento do tronco e das mãos, o movimento é somente das pernas
Repetições: 10 repetições de cada lado.
Lembre-se de que o Tai Chi Chuan é uma prática individualizada, e cada pessoa pode adaptar os movimentos de acordo com suas necessidades e capacidades. Portanto, não se preocupe em fazer tudo perfeitamente desde o início. O mais importante é começar e aproveitar a prática e os benefícios que ela traz para a sua saúde física e mental.
Dicas para aprimorar sua prática de Tai Chi Chuan
Além de seguir o guia passo a passo acima, existem algumas dicas que podem ajudar a aprimorar sua prática de Tai Chi Chuan:
1. Encontre um instrutor qualificado
Ter um instrutor experiente e qualificado pode ajudar a garantir que você esteja executando os movimentos corretamente e obtendo o máximo benefício da prática.
Além disso, verifique o histórico deste professor, como graduações e tempo de ensino e se possível também ver os comentários sobre ele, ou seja, o que os proprios alunos falam do instrutor. Muitos deles produzem conteúdos na internet, sendo assim fica mais fácil de você encontrar e conhecer a metodologia do instrutor.
2. Pratique em um ambiente tranquilo
Encontre um local calmo e tranquilo para praticar, longe de distrações e ruídos. Isso ajudará você a se concentrar melhor nos movimentos e na sua respiração.
Se você não consegue praticar na sua própria casa, vá até um parque com um lugar sombreado e faça sua prática.
Não dê preferencia em lugares onde não há ventilação natural, ou seja, fuja do ar condicionado. O ar gelado do ar condicionado é hostil para a prática do tai chi chuan.
3. Preste atenção à sua postura
Mantenha uma postura ereta e relaxada durante toda a prática. Isso ajudará a melhorar sua estabilidade e equilíbrio.
Se conseguir adequar um espelho durante o treino é ainda melhor, pois vai te ajudar a ter mais noção de posicionamento do seu corpo.
4. Pratique com regularidade
Para obter os benefícios do Tai Chi Chuan mesmo iniciante, é importante praticar regularmente. Reserve um tempo específico todos os dias para se dedicar à prática.
Muitos desistem de começar a praticar o tai chi chuan por conta do tempo (sempre a mesma desculpa: “Não tenho tempo!”).
Para ser sincero você precisa dar importância ao tai chi chuan, assim você vai dar um jeito e começar.
5. Seja paciente
O Tai Chi Chuan é uma prática que requer paciência e persistência. Não espere dominar todos os movimentos rapidamente. Aproveite o processo de aprendizado e permita-se progredir gradualmente. Com o avanço das informações na internet, praticamente temos qualquer resposta no alcance das nossas mãos. Porém, isso não acontece com o tai chi chuan nem com qualquer outra prática. Comece a treinar e pense em melhorar e detalhar os movimentos, desta forma, sua ansiedade de querer terminar a sequencia do tai chi chuan vai acalmar.
6. Ouça seu corpo
Preste atenção às sensações do seu corpo durante a prática. Se sentir dor ou desconforto, pare e ajuste sua postura ou movimentos. Nunca force seu corpo além dos seus limites.
Mesmo que o tai chi chuan visualmente seja uma prática lenta e suave, mas ao mesmo tempo requer muito esforço muscular e concentração.
Tenha cuidado com os excessos de treino, isso pode prejudicar suas articulações resultando em dores nos dias seguintes.
7. Pratique com amigos
Praticar com outras pessoas pode ser motivador e divertido. Considere encontrar um grupo de Tai Chi Chuan na sua área ou convidar amigos para praticar junto com você.
Apesar de estarmos “sempre ocupados” ou distantes dos amigos, outra saída seria juntar os colegar e treinar online. Mesmo que cada um treine em suas casas, é uma outra forma de motivar e ajudar o próximo.
8. Explore diferentes estilos
Existem diferentes estilos de Tai Chi Chuan. Experimente diferentes estilos para encontrar aquele que mais se adequa às suas preferências e necessidades.
Não se prenda a uma determinado estilo. Na minha opinião, o que é mais valioso é a metodogia que o instrutor passa a informação a você. Nada adianta praticar um estilo “bom” mas não consegue reproduzi-lo.
9. Aproveite os benefícios mentais
Além dos benefícios físicos, o Tai Chi Chuan também pode trazer benefícios para a saúde mental, como redução do estresse e melhora do foco e da concentração.
Não se preocupe se você não tem “paciência” para treinar. A verdade é que não precisa ser aquele “monge da montanha” para começar o tai chi.
A paciencia surge quando você se interessa e entende o que está fazendo com seu corpo. Assim, cada vez mais o tai chi irá fazer parte da sua rotina.
10. Divirta-se
O mais importante é aproveitar a prática de Tai Chi Chuan. Divirta-se enquanto aprende os movimentos, explore sua própria capacidade e seus limites. Não deixe que a dificuldade dos movimentos ou suas limitações físicam bloqueiem seu envolvimento com o tai chi chuan.
Recursos adicionais para aprofundar seus conhecimentos sobre Tai Chi Chuan
Se você está interessado em aprofundar seus conhecimentos sobre Tai Chi Chuan, aqui estão alguns recursos adicionais que podem ser úteis:
1. Livros
Existem muitos livros disponíveis que abordam diferentes aspectos do Tai Chi Chuan tanto para iniciantes ou praticantes avançados, desde sua história e filosofia até técnicas e práticas avançadas. Alguns livros recomendados incluem “O Livro Completo Do Tai Chi Chuan” de Wong Kiew Kit e “Guia de Tai Chi da Faculdade de Medicina de Harvard” de Peter Wayne.
2. Vídeos e tutoriais online
Há uma ampla variedade de vídeos e tutoriais disponíveis online que podem ajudar a aprimorar sua prática de Tai Chi Chuan. Procure por instrutores qualificados e confiáveis que compartilham seus conhecimentos e técnicas.
Eu tenho uma playlist onde você pode aprender exercícios de aquecimento do tai chi chuan e também uma playlist de movimentos isolados da sequencia de tai chi chuan.
3. Workshops e aulas presenciais
Participar de workshops e aulas presenciais com instrutores experientes é uma ótima maneira de aprofundar seus conhecimentos e aprimorar sua prática. Essas oportunidades permitem que você receba orientação personalizada e interaja com outros praticantes.
4. Comunidades online
Junte-se a comunidades online de Tai Chi Chuan para compartilhar experiências, fazer perguntas e aprender com outros praticantes. Fóruns, grupos do Facebook e canais do YouTube são ótimos lugares para se conectar com pessoas que compartilham seu interesse pela arte marcial.
Além disso, você tem a possibilidade de conhecer mais a fundo sobre a metodologia de cada instrutor.
5. Eventos e festivais de Tai Chi Chuan
Procure por eventos e festivais de Tai Chi Chuan em sua região. Geralmente esses eventos acontecem próximo ao ano novo chinês. Essas ocasiões oferecem a oportunidade de assistir a apresentações, participar de workshops e conhecer outros entusiastas do Tai Chi Chuan e da cultura chinesa.
Lembre-se de que o aprendizado do Tai Chi Chuan é um processo contínuo e que leva tempo para dominar. Esteja aberto para explorar diferentes recursos e abordagens, e aproveite a jornada de aprimoramento da sua prática de Tai Chi Chuan.